Test

Popsit feszít!

3280

Vasárnap már március lesz, így egyre nagyobb a pánik, hogy feszesítsünk, formáljunk, hogy azok a kis sortok, lenge ruhácskák jól álljanak mindenhol. Ilyenkor egy-két hétig arra gondolunk, idén aztán igazán nekiveselkedünk. Aztán persze elmúlik ez is, addig meg olvasgatunk róla. A has után a fenék és a combok tartoznak azok közé a testrészek közé, amivel egy nőnek a legtöbb baja van. A következőkben olvashattok megosztunk veletek néhány hatásos fenék feszesítési módszert, legalább próbáljátok ki őket. Mindenki másban hisz, én elsősorban a step aerobikban, utána pedig a futásban, ha fenékről van szó, persze vannak még más formálásra alkalmas, otthon könnyedén végezhető gyakorlatok is. A fenékformálás lényege, hogy a fenék összes izomcsoportját megmozgassuk, ha csak egy csoportot mozgatunk az nem túl hasznos.

Székkel

Ezekhez a gyakorlatokhoz szükségünk lesz egy támlás székre, hogy legyen mire támaszkodnunk.

A gyakorlatok kiindulási helyzete, hogy a szék háta mögött állunk, mindkét kezünkkel megkapaszkodunk a szék támlájába, majd derékszögig behajlítjuk, és felemeljük az egyik lábunkat. Máris indulhat a felemelt és behajlított láb emelgetése - persze nem lendületből, csak úgy szépen farizomból. Csináljunk nyolcszor nyolcat, közben megszakíthatjuk olyan nyolcas sorozatokkal is, amikor csak piciket emelünk fenn, ennek lényege, hogy nem eresztjük le az alapállapotig a lábunkat, hanem fent megtartjuk, innen tolunk piciket. A mozgás kiterjedése sokkal kisebb lesz, az ismétlés szám pedig ugyanazon idő alatt megnő. Ugyanazt a sorozatot mindkét lábbal végig kell csinálni.

Hátrafelé nyújtott lábbal, és nyújtott lábbal oldalra is végezhetünk emelgetéseket, persze szigorúan ügyelve arra, hogy a mozgást izomból végezzük, nem pedig láblendítések sorozata legyen a gyakorlat. Hasunkat mindvégig feszítsük be, hogy ne terheljük a derekat.

Négykézláb

Rengeteg négykézláb végezhető fenékerősítő gyakorlat van, ezekkel tényleg alaposan megdolgoztathatjuk az egész popsit. Ezeknél a gyakorlatoknál a négykézlábra ereszkedett testhelyzet kartámasszal az alappozíció, befeszített hassal, ez segít abban, hogy felsőtestünk ne inogjon, ne mozogjon, hogy ne lendületből végezzük a gyakorlatot, s hogy a derekat ne terheljük. Először szépen hajlítva az egyik lábat emeljük addig, míg a comb egy síkba nem kerül a gerincoszloppal. Akárcsak az előző esetben ennél is csinálhatunk kicsiket, ekkor nem visszük vissza az alapállapotig a lábunkat. Fontos, hogy az emelés, és az eresztés is izommunkával történjen, comb és farizmunkat feszítsük végig.

Miután az emelgetésből eleget csináltunk, tartsuk meg a lábunkat, úgy hogy a comb egy vonalba legyen a háttal, a lábszár pedig derékszöget zárjon be vele, ez lesz a gyakorlat kiindulópontja. A kiinduló állapotból kezdhetjük kinyújtani az alsó lábszárat addig, amíg az is egy síkba nem kerül a combbal, majd ismételgessük a mozdulatot.

Ha ennyi kínzás még nem volt elég, akkor a magasban lévő behajlított lábat hátul keresztezve a másik lábunk térdhajlatához húzhatjuk, ha mindent jól csináltunk eddig, akkor a fájdalom garantált. Ha befejeztük az egyik lábbal, akkor természetesen jöhet a másik.

Egyéb gyakorlatok

Csak gyakorlottaknak ajánlott a következő, mert nehéz helyesen végezni, és derékfájást okozhat, ha nem megfelelően csináljuk. Hasra fekszünk, a tenyerünkkel megtámasztjuk a csípőnket vagy egyszerűen a homlokunk alá tesszük, hasunkat erősen behúzzuk, feszítjük, majd a lábainkat messzire nyújtva, megfeszítve pár centire elemeljük a földtől, és indulhat a nyit-zár. Nagyon kell ügyelni arra, hogy ne derékból, hanem fenékből tartsuk a lábainkat, ezért fontos a has feszítése. Inkább csak pár centire emeld a földtől, de a hátad mozdulatlan legyen.

Az előzőhöz hasonlóan hasznos gyakorlat a következő is, és nem igényel akkor koncentrációt a helyes végrehajtása sem. Feküdjünk hanyatt, mindkét lábunkat hajlítsuk be, csípőnket emeljük fel, hasunkat természetesen feszítsük, és már indulhat is a csípő felfele történő emelgetése, amely a farizom összeszorításával jár. Akár súlyzót is foghatunk a hasunkra, így növelhetjük a terhelést, ez által a gyakorlat intenzitását is. Harminc ismétléssel eresszük csípőnket majdnem a földig, de ne tegyük le, majd ismét emeljük fel, combokat, farizmot végig feszítve, lassan mozogva.

Az előre szabályosan végezett kitörések is jól formálják a feneket. A gyakorlat lényege, hogy az egyik lábunkkal kilépünk, majd behajlítva leereszkedünk. Nagyon fontos, hogy hátunk maradjon egyenes, és ügyeljünk arra is, hogy a térd ne menjen a boka elé, mert akkor nem a kívánt izomcsoportot fogjuk dolgoztatni.

Kapcsolódó cikkek:
Hozzászólások