Test

Fuss, ha kedves az életed!

1249

Azt, hogy a futás jó, már megbeszéltük. A futás az egész szervezetre jó hatással van, sok izomcsoportot megmozgat, erősíti a szívet, javítja a vérkeringést, fokozza az anyagcserét és a légzést. Azt is megtudtuk, hogy milyen a jó futóruci és cipő, tehát akár neki is szaladhatunk a futásnak. Nem mindegy azonban, hogy hogyan kezded el! Ne ess neki a Margit-szigetnek, és ne akarj, mindenáron lefutni egy félmaratont első alkalommal, sőt! Ha kezdő futónak számítasz, vagy elmúltál már harminc, illetve legalább fél éve nem futottál már, akkor bizony kezdőnek számítasz.  Persze mint minden futó és ember között nagy a különbség, így a kezdő futók sem egyformák. Figyelembe kell venned az egészségi állapotodat, a testsúlyodat, a pszichikai ráhangoltságodat, egyéb adottságaidat - mondjuk, ha nemrég volt egy betegséged, esetleg szültél vagy dohányzol, azaz mindent, ami befolyásolhatja a fizikai létedet. Mielőtt nekikezdesz, mindenképpen határozd meg a célt! Mi a fontos? Az egészség megszerzése, megtartása? A kihívás, a jó közérzet, a szórakozás? Esetleg fogyni szeretnél és jól kinézni? Netán kikapcsolódásra vágysz a kocogás közben? Nem mindegy ugyanis, hogy a maraton a célod vagy csak egy kis relaxáció a hétköznapok hajtásában.

Hogyan kezdd? 

A bemelegítéssel. Bár még nem bizonyították, hogy a bemelegítés elmaradása miatt több lenne a sportbaleset, minden szakértő ezt ajánlja. Az edzést megelőzően semmiképpen ne egyél. Hogy miért? Mert lehet, hogy felfordul a gyomrod, de víz azért legyen nálad, hiszen pótolni kell a folyadékot, amit elpárologtatsz! Tehát akkor a bemelegítés: nyújtás, karlendítés, boka-, térd- és csipőkörzés, ezek legyenek benne. Mivel nem versenyt futsz, ezért ne a tempó, hanem a táv lebegjen a szemed előtt. Maga az edzés három részből áll össze, mint a jó fogalmazás, tehát bevezetés, ez legyen az, amikor bemelegíted a tested. A fő rész, a kifejtés az, amikor futsz, és a levezetés pedig, amikor befejezed a futást, tempós gyaloglással, könnyű kocogással. S mi van, ha gurulsz? Hamár régóta nem sportoltál, vagy túlsúllyal áldott meg a sors, akkor a gyaloglás a legideálisabb mozgásforma számodra. Néhány hónap múlva pedig erősebben és könnyebben szép lassan, fokozatosan áttérhetsz a kocogásra, aztán a futásra.

Mennyit és hogyan?

De számszakilag, hogy is van ez? Tehát a kezdésnél alacsony tempóban, de folyamatosan fuss, hetente háromszor. Az első héten szakzsargonnal élve percfutást alkalmazz, azaz fuss egy-egy percet, majd pihenőként két percet gyalogolj - ez nem séta, hanem erőteljes gyaloglás. A következő héten emeld a futás idejét három percre, és a gyaloglásét is. Ezeket a kombinációkat az első két hétben, öt-öt sorozatban végezd. A harmadik héten fuss öt percig, majd gyalogolj fele ennyi ideig, ezt ismételd négyszer. A negyedik és ötödik héten fuss nyolc percig folyamatosan, majd gyalogolj négy percet, ezt ismételheted négyszer vagy ötször, ahogy érzed. A hatodik, hetedik hét a vízválasztó. Ezeken az edzéseken tíz percig fuss, két perc pihentető gyaloglással, majd az edzések levezetéseként fuss még nyolc percig, aztán séta haza!

A tízhetes edzésprogram utolsó szakaszában, tehát a nyolcadik és kilencedik héten tizennégy percet fuss, kettő, illetve egy perces gyaloglásokkal kombinálva, s ha még midnig fárasztónak találod ezt a mennyiséget, akkor ismételd addig, amíg azt nem érzed, hogy most már könnyedén veszed a negyedórás futást. Az utolsó hétre annyira fitt leszel, hogy simán lefutsz lassú tempóban, pihenés nélkül fél órát. Tedd is meg, lépj tovább a haladó szintre, és ne add fel! Ha még mindig maradt benned kérdés, hogy akkor most hogy is csináld, akkor sem vagy egyedül. Ez azt jelenti, hogy nem kell egyedül futnod és még szakembertől is segítséget kaphatsz. Nike által létrehozott Futóklubokban, másokkal együtt, edzői felügyelet mellett érheted el a céljaidat, természetesen díjmentesen.

Kapcsolódó cikkek:
Hozzászólások